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Les conseils de l’Ordre des masseurs-kinésithérapeutes pour débuter le running en toute sécurité et avec plaisir

Article du 28 juin 2024
Les conseils de l'Ordre des masseurs-kinésithérapeutes pour débuter le running en toute sécurité et avec plaisir

La course à pied présente de nombreux avantages. Accessible à tous, gratuite, adaptable aux contraintes horaires et praticable presque partout, elle offre des bénéfices notables sur les plans cardiovasculaire, articulaire, musculaire, osseux et même psychologique.

Existe-t-il des contre-indications absolues à la course à pied ?

Contrairement aux idées reçues, il n’existe pas de contre-indications formelles à la pratique de la course à pied. Elle est accessible à tout âge, indépendamment du sexe, de la morphologie ou de problèmes spécifiques comme l’arthrose du genou ou des vertèbres. Toutefois, il est conseillé aux personnes de plus de 40 ans et sédentaires de consulter leur médecin et de réaliser un bilan chez un kinésithérapeute avant de commencer. Il est également recommandé aux femmes enceintes qui n’ont jamais couru de ne pas débuter la course pendant leur grossesse.

Préparation pour débuter la course à pied

Avant de réaliser une première séance de course, il est conseillé d’effectuer 2-3 sorties de marche rapide pour s’évaluer. Lors de l’achat des équipements, privilégiez des chaussures de running légères et souples. Planifiez votre entraînement hebdomadaire, votre itinéraire et votre séance pour assurer une pratique régulière. Il est recommandé de commencer progressivement, en fractionnant le nombre de séances, pour habituer progressivement le corps.

Les premières séances doivent alterner marche et course afin de ne pas surcharger le système cardiovasculaire et d’apprendre à écouter son corps. Pour débuter, une alternance de 5 minutes de course et 1 minute de marche est idéale. Augmentez progressivement la durée en fonction de votre adaptation.

Précautions à prendre le jour de la course

Évitez de courir le ventre plein (attendre 2 heures après le dernier repas) et de courir à jeun, méthode réservée aux coureurs expérimentés. Un échauffement en marchant rapidement est conseillé, car il prépare efficacement le corps à l’effort.

Pendant la séance, écoutez votre corps et arrêtez-vous en cas de douleur. Après la course, hydratez-vous bien et prenez un encas léger si nécessaire. Contrairement aux idées reçues, les étirements passifs en fin de séance ne diminuent pas le risque de blessures mais peuvent apporter un confort. Des courbatures peuvent apparaître les jours suivants ; restez actif modérément pour les soulager et évitez les anti-inflammatoires non stéroïdiens, car l’inflammation participe à l’adaptation du corps aux nouveaux mouvements. Le paracétamol peut être pris si nécessaire.

Il est possible de courir tous les jours, en prenant un ou deux jours de repos par semaine selon la fatigue. Alterner avec d’autres activités physiques comme la gymnastique douce ou le renforcement musculaire est bénéfique pour éviter les blessures.

Signaux douloureux à surveiller

Toute douleur, même légère, doit être prise en compte. Ajustez vos prochaines séances en réduisant l’effort si nécessaire. Consultez votre médecin traitant ou votre kinésithérapeute si la douleur devient récurrente, localisée, intense ou persiste malgré une réduction de l’effort.

À noter : les compléments alimentaires, l’homéopathie ou les huiles essentielles n’ont pas démontré une efficacité suffisante pour être recommandés en prévention des courbatures, des blessures ou pour la récupération.

Ces conseils sont fournis par l’Ordre des Masseurs-Kinésithérapeutes (www.ordremk.fr).

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